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初心者で10㎞は、「そんな長い距離」と思いがちです。大丈夫です！
運動経験がない人でも、ゆっくりのペースなら、ほとんどの人が完走できます。初心者のトレーニングで1㎞を7分くらいのゆっくりしたペースで走るとほとんどの人は、10㎞を完走することができるのです。
10㎞レースで、制限時間が70分のものが多いのですが、まさに1㎞を7分で走ればいいのです。そのペースとは、非常にゆっくりで、これ以上遅いと、早歩きのペースです。ゆっくりのペースで10㎞なので、誰でも走れるので、練習で１回以上は走ってみましょう！練習で10㎞走っておくと、距離に対する不安はなくなります。
次に、ペースはどれくらいで走れば、完走できるのか？です。レースに出場するので、タイムも少しは気にしたいところです。いいタイムが出るのは、一定のペースで走る事です。これをイーブンペースといいます。あなたのイーブンペースを見つけるために、ペースを変えて走ってみる必要があります。
5㎞位の距離を、かなりゆっくりのぺースからスタートして、徐々にペースを上げていきます。これでは10㎞は走りきれないというころまでペースを上げていきます。これを何度も繰り返します。
繰り返し、トレーニングすることで「10㎞なら走りきれる！」というペースがわかってきます。これを、ビルドアップ走といいます。
ビルドアップ走で見つけたペースを覚えておいて、レースではそのペースで走ります。それ以上に早く走らないようにします。
ビルドアップ走も、距離も5㎞から10㎞で行えるようにします。このトレーニングは、毎日ではなくて、週に１回か、3回に１回という程度で十分です。ペース感覚を身につると次の目標の、ハーフから最終目標のフルマラソンへのトレーニングに役立ちます。
ビルドアップのいいところは、体調に合わせてペースをコントロールできるところです。コンディションが悪ければ、ペースは思うように上がってくれません。コンディションが良いと、ペースを上げることが出来ます。ペースを上げられるのに、あえて抑える必要はありません。決められたペースを守らなくてはいけないということではありません。
このトレーニングを重ねると、ペースを上げられないから調子が悪いとか、ペースを上げられるから調子が良いという判断が出来るようになります。こうなってくると、立派なランナーではないでしょうか。
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